_Praxis

Kettlebells – klein, schwer, wirkungsvoll

Nutzen und Einsatzmöglichkeiten in Physiotherapie und Rehabilitation

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Physiotherapie, Sporttherapie und Fitness beeinflussen sich gegenseitig – und das mehr denn je: Der Trend zu immer komplexeren Bewegungsmustern und verstärktem Arbeiten mit Gewichten ist unverkennbar. Aber ist das auch immer sinnvoll? Der Autor hat fünf Jahre lang die Sporttherapie in einer Praxis für Physio- und Sporttherapie aufgebaut und geleitet und gibt uns einen Einblick in seine Methode.

Natürliche, funktionelle ­Bewegungsmuster

 

Kettlebells oder Kugelhanteln sind jahrhundertealte Trainingshilfen aus Eisen oder Stahl, die aussehen wie eine Kanonenkugel mit flachem Boden und einem Henkelgriff. Sie werden überwiegend zur Leistungsverbesserung im Bereich von Kraft und Ausdauer eingesetzt, indem sie gehoben, gehalten, geschwungen, gerissen, gedrückt, gezogen und gestoßen werden.

Da das Training mit Kettlebells vor allem auf das (Wieder-)Erlernen von natürlichen, »funktionellen« Bewegungsmustern setzt, bietet es sich für sämtliche Bereiche der Therapie und Prävention an. Es wird in Muskelketten und Muskelschlingen trainiert, nicht gelenkisoliert. Der Bewegungsmangel des modernen Menschen geht mit einer zunehmenden Abnahme sämtlicher Funktionen und Strukturen einher. Das kann zu in­effizienten Bewegungsmustern, Über­las­tungen und Verletzungen führen, weil der Körper nicht mehr die für die ­jeweilige Aufgabe zuständigen Hauptmuskeln aktivieren kann oder diese zu schwach sind. Hier können die funktionellen Ganzkörperübungen mit Kettlebells entscheidend dabei helfen, diesen Zustand zu verbessern.

 

Abb. 1_»Bottom-up and hold«

Abb. 1_»Bottom-up and hold«

 

Das Besondere an den Kugelhanteln liegt neben ihrer Form in der Trainingsmethodik. Ihre spezielle Form sorgt dafür, dass die Gewichte kompakter am Körper gehalten werden können und der Massenschwerpunkt außerhalb der Hand liegt, was unter anderem bei Überkopfübungen die Schulter besser nach hinten unten zieht. Die Schulter muss dadurch mehr Stabilisationsarbeit leisten als beispielsweise beim Kurzhanteltraining.

Kettlebells können vor allem bei vielen orthopädischen Krankheitsbildern, aber auch in der internis­tischen oder neuro­logischen Rehabilita­tion eingesetzt werden. Im orthopädischen Bereich sind sie für die Hüft-, Rumpf- und Schulterstabilität bekannt, die das Training bewirkt. Somit können vor allem Schulter-, Rücken-, Hüft- und Knie-Patienten von einem Training mit Kettlebells profitieren. Besonders bei Rücken- und Schulter-Patienten macht sich die neue Bewegungs- und Stabilisationsfähigkeit – auch in verschiedenen Körperpositionen – in der Regel schnell positiv bemerkbar.

 

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Till Sukopp im Interview über Kettlebelltraining: Wie kann man Kettlebells in der Rehabilitation von Rücken- und Schulterpatienten einsetzen? Wie schwer sollte eine Kettlebell sein?


Der Körper lernt, sich selbst reflektorisch zu stabilisieren

 

Ein häufiger Fehler: zu leichte Gewichte

Das Training kann fast überall durchgeführt werden und die Trainingseinheiten sind aufgrund der Methodik meist kurz. Mit dreimal 20 bis 30 Minuten pro Woche lässt sich bezogen auf Koordination, Stabilität, Kraft und Ausdauer schon viel erreichen.

Das richtige Trainingsgewicht hängt vonvielen Faktoren ab, zum Beispiel von der vorliegenden funktionellen Einschränkung, der Kraft, den Koordinationsfähigkeiten und der allgemeinen Fitness des Patienten sowie natürlich auch von der jeweiligen Übung
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Häufig wird der Fehler gemacht, selbst bei Ganzkörperübungen mit zu leichten Gewichten zu beginnen. So kann der Körper nicht lernen, sich reflektorisch selbst zu stabilisieren, was zu falschem Timing in der Rekrutierung der zuständigen Muskeln oder unfunktionellen Bewegungsmustern führen kann. Die Folge können Überlastungen oder Verletzungen bei Bewegungen im Alltag oder Training sein.

Für Schwungübungen sollten Frauen nach entsprechender Anleitung und Technikschulung mit etwa acht bis zwölf Kilogramm beginnen, Männer mit zwölf bis 16 Kilogramm. Das Last- oder Kreuzheben als grundlegendes Bewegungsmuster lässt sich mit Kettlebells besonders gut schulen, da das Gewicht gut unter dem Körper zwischen den Füßen platziert und angehoben werden kann. Das Startgewicht fällt hier in der Regel höher aus.

Grundsätzlich werden die Bewegungsmuster erst ohne Gewicht erlernt, dann wird Gewicht hinzugenommen. Technik beziehungsweise Bewegungsqualität geht immer vor.

 

Gesunder Rücken durch ­Kettlebelltraining

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben. Neben psychologischen Faktoren wie beispielsweise Stress, Depressionen oder Mobbing zählen hierzu vor allem Bewegungsmangel, eingeschränkte Beweglichkeit sowie eine eingeschränkte Muskelfunktion hinsichtlich Koordination und Kraft. Beim Training mit Kettlebells wird zunächst die grundlegende aktive Stabilisation der Lendenwirbelsäule erlernt, bevor man zu den komplexen Übungen wechselt. Dies beinhaltet neben einer neutralen Wirbelsäulen­position durch eine entsprechende Beckenhaltung vor allem das gezielte Anspannen der Beckenboden-, Gesäß- und tiefen Bauch- und Rückenmuskeln.

Das kann zum Beispiel durch verschiedene Übungen geschehen, wie Lastheben oder das Halten oder Tragen des Gewichts in verschiedenen Positionen (Abb. 1). Natürlich wird alles beid- und einhändig in verschiedenen Schwierigkeitsgraden trainiert.

Die Bewegungen beim Kettlebelltraining haben eine hohe Übertragbarkeit auf den Alltag oder diverse Sportarten. Einige Übungen fördern die Fähigkeit zur Rumpf­stabilisation, indem sie einen stabilen Rumpf in verschiedensten Positionen voraussetzen. Sämtliche Übungen fördern die Fähigkeit zur Rumpfstabilisation, da komplexe Ganzkörperbewegungen in allen Bewegungsebenen durchgeführt werden.
Beim »Turkish Get-up« muss der Körper verschiedene Positionen in allen Bewegungsebenen einnehmen, um sicher aus der Rückenlage in den Stand und ­wieder zurück zu gelangen, wobei das Gewicht am gestreckten Arm über Kopf gehalten wird (Abb. 2).

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Abb. 2_Der »Turkish Get-up« verbessert Kraft, Stabilität und Beweglichkeit im ganzen Körper.

 

Untersuchungen von Prof. Stuart ­McGill aus Kanada haben gezeigt, dass Menschen mit einer höheren Kraftausdauer der Muskeln im Lendenwirbelsäulenbereich weniger Rückenschmerzen bekommen als diejenigen, deren Muskeln in diesem Bereich eine hohe Maximalkraft aufweisen (1).

Das Kettlebelltraining ist vor allem für seine dynamischen Schwungübungen bekannt, wie zum Beispiel »Swing« (Abb. 3, 4), »Clean« und »Snatch«. Dabei spannen sich die Rückenmuskeln zyklisch an und entspannen wieder, was zu einer exzellenten Kraftausdauer führt und ein sehr effektives Ausdauertraining mit hohem ­Kalorienumsatz darstellt.

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Abb. 3 Abb. 4
Abb. 3_Der »Swing« ist die Basisübung im Kettlebelltraining, auf ihm bauen viele andere Übungen auf. Er verbessert Ausdauer, Explosivität und Kraft. Das Bild zeigt die Übung im unteren Umkehrpunkt der Bewegung.
Abb. 4_»Swing« im oberen Umkehrpunkt der Bewegung

 

Eine gesunde Lendenwirbelsäule hängt auch von einer guten Hüftgelenksfunk­tion ab. Diese wird durch verschiedenste Kettlebellübungen verbessert, wie zum Beispiel »Goblet Squat«, »Swing«, »Snatch«, »Turkish Get-up«, »Windmill«, »Deadlift« und »Lunges«.

Besonders das grundlegende Bewegungsmuster der korrekten Hüftbeugung und -streckung ist einem Großteil der Menschen in den Industrieländern abhanden gekommen, was durch Kettlebelltraining schnell behoben werden kann (2).

Ein weiterer Vorteil von Kettlebelltraining besteht darin, dass man lernt, von außen einwirkende Kräfte abzubremsen, abzufangen oder aufzunehmen, so zum Beispiel bei schnellen Bewegungen, Drehungen, nach Sprüngen, beim plötzlichen Abstoppen vor einem Gegner im Sport oder vor einem Wechsel der Laufrichtung. Wer diese Fähigkeit trainiert, wird nicht nur besser in seiner Sportart werden, sondern hat obendrein ein geringeres Risiko für verschiedene Muskelverletzungen. Kontrolliert ausgeführte explosive Bewegungen sind bei allen Schwungübungen mit Kettlebells Standard.

 

Stabile Schultern dank ­Kettlebells

Ein weiterer Grund für die wachsende ­Beliebtheit von Kettlebelltraining ist die außergewöhnliche Wirkung hinsichtlich einer gesunden und stabilen Schulterfunktion. Zu den Hauptursachen von Schulterbeschwerden gehören Bewegungsmangel und langes Sitzen. Das Training mit Kettlebells hat einen deutlichen positiven Effekt auf Beweglichkeit, Stabilität und Gesundheit der Schultergelenke und führt zu einer Haltungsverbesserung durch eine bessere Scapula-Depression, eine vermehrte Aufrichtung der Brustwirbelsäule (BWS) und eine Zentrierung des Humeruskopfes.
Meistens spürt man bereits nach der ersten Trainingseinheit ein sehr angenehmes, freies und stabiles Schultergefühl.

Es gibt verschiedene Übungen, welche die Beweglichkeit der BWS und der Schultergelenke fördern, zum Beispiel »Halos«, bei denen eine Kettlebell um den Kopf ­herumgeführt wird (Abb. 5).

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Abb. 5_Der »Halo« dient der Mobilisation des Schultergürtels und der Rumpfstabilisation.

 

In der halbknienden Variante werden zusätzlich der Rumpf und die Hüften ­stabilisiert. Viele Kettlebellübungen, zum Beispiel »Turkish Get-up«, »Military Press« oder »Windmill«, kräftigen alle Muskeln, welche die Schulterblätter nach hinten unten ziehen und den Oberarmkopf im Gelenk zentrieren. Nebenbei fördern sie die Beweglichkeit der Schultern. Dies führt in Kombination mit den Schwungübungen zu einer schnellen Verbesserung der Haltung.

Wenn es um eine Funktions- und Strukturverbesserung der Sehnen geht, kommt man am exzentrischen Krafttraining kaum vorbei; vor allem entzündete Sehnenansätze reagieren auf dosiertes Training mit einer schnelleren Heilung. Diese Wirkung wird bei sämtlichen Schwungübungen erreicht (3–5).

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass Kettlebells in der Physiotherapie und Rehabilitation, aber auch im Fitness und Leistungssport eine Bereicherung darstellen. Sie verbessern die Bewegungsökonomie und ermöglichen in kurzen Trainingseinheiten einen ausdauernden, starken und stabilen Körper. Als weiterer Vorteil kann der hohe Kalorienumsatz gesehen werden.

 

pt_FACHVIDEO
Mit Bonusmaterial! Till Sukopp führt die im Artikel erwähnten Übungen vor – und noch viele weitere.

 

HINWEIS
Auf www.TillSukopp.de gibt es viele ­weitere praktische Informationen rund um die Themen Kettlebells, Fitness und Gesundheit.

 

Heftnummer: 4-2016


Literatur

  1. McGill S. 2007. Low Back Disorders. Evidence-­Based Prevention and Rehabilitation. Champaign: Human Kinetics
  2. McGill SM, Marshall LW. 2012. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J. Strength Con. Res. 26, 1:16–27
  3. Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. 1998. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am. J. Sports Med. 26, 3:360–6
  4. Ohberg L, Lorentzon R, Alfredson H. 2004 ­Eccentric training in patients with chronic Achilles tendinosis: normalised tendon structure and decreased thickness at follow up. Br. J. Sports Med. 38, 1:8–11
  5. Langberg H, Ellingsgaard H, Madsen T, Jansson J, Magnusson SP, et al. 2007. Eccentric rehabilita­tion exercise increases peritendinous type I ­collagen synthesis in humans with Achilles tendinosis. Scand. J. Med. Sci. Sports 17, 1:61–6

Autor

Dr. Till Sukopp

Diplom-Sportwissenschaftler (Schwerpunkt Prävention und Rehabilita­tion) und Doktor der Sportwissenschaften (Schwerpunkt Sportmedizin); Deutschlands führender Kettlebell-Experte, -Autor und -Ausbilder und Leiter einer eigenen Trainingseinrichtung, der Primal Fitness Box in Köln; neben seiner Autorentätigkeit bietet er Vorträge, Seminare, Trainings und Coachings an.

sukopp@tillsukopp.de

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